初心者でもわかる！1食500kcalのPFCバランス設計（運動日／休養日）

初心者でもわかる！1食500kcalのPFCバランス設計（運動日／休養日）

食事を通じて効率よく体を作りたいと考えたときに大切なのが「PFCバランス」です。
PFCとは、 P＝たんぱく質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate） のことを指します。

この3つの栄養素の割合を意識することで、同じ500kcalでも「筋肉がつきやすい食事」や「脂肪をためにくい食事」に変えることができます。
今回は、初心者でも取り入れやすい「1食500kcalのPFC設計テンプレート」を運動日と休養日に分けて解説します。

この記事で得られること

  • PFCバランスの基本が理解できる
  • 運動日と休養日の食事の違いがわかる
  • 500kcalの実際の食事イメージをつかめる
  • 厚生労働省の基準と比較しながら安心して活用できる
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に摂る工夫がわかる

1. 厚労省が示すPFCバランスの基本


厚生労働省「食事摂取基準（2025年版）」では、成人（18〜64歳）のエネルギー産生栄養素バランスは以下の通りです。

  • たんぱく質：13〜20％
  • 脂質：20〜30％
  • 炭水化物：50〜65％

この比率を守ることで、栄養が偏らず、健康的にエネルギーを利用できるとされています。
1食500kcalに当てはめると、以下のようになります。

  • たんぱく質：100kcal（約25g）
  • 脂質：100kcal（約11g）
  • 炭水化物：300kcal（約75g）

 

2. 運動日の500kcal設計（厚労省基準）

1食あたりに摂取すべき数値目安

  • たんぱく質（P）：25g（100kcal）
  • 脂質（F）：11g（100kcal）
  • 炭水化物（C）：75g（300kcal）

コンビニで揃える場合

  • おにぎり（鮭）1個：180kcal・P7g・F2g・C36g（約150円）
  • サラダチキン（プレーン）：115kcal・P23g・F1g・C1g（約230円）
  • ゆで卵 1個：70kcal・P6g・F5g・C0g（約80円）
  • バナナ1本：90kcal・P1g・F0g・C23g（約120円）

合計：455kcal／P37g・F8g・C60g／価格 約580円

※たんぱく質はやや多めですが、運動日には適した配分。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を追加するとベスト

  • 野菜ジュース（200ml）：70kcal・食物繊維2g・ビタミンCやカリウム（約130円）

合計：約525kcal／価格 約710円

 

3. 休養日の500kcal設計（厚労省基準）

1食あたりに摂取すべき数値目安

  • たんぱく質（P）：25g（100kcal）
  • 脂質（F）：11g（100kcal）
  • 炭水化物（C）：75g（300kcal）

コンビニで揃える場合

  • 雑穀おにぎり 1個：180kcal・P6g・F2g・C37g（約150円）
  • サーモンお刺身パック（小）：180kcal・P18g・F12g・C2g（約300円）
  • アーモンド小袋（10g）：60kcal・P2g・F5g・C2g（約90円）
  • カットフルーツ（小）：120kcal・P1g・F0g・C30g（約200円）

合計：540kcal／P27g・F19g・C71g／価格 約740円
※脂質はやや多めですが、休養日の体の修復に役立つ構成。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を追加するとベスト

  • 野菜スティック＋味噌ディップ：50kcal・食物繊維2g・ビタミンKや葉酸（約200円）

合計：約590kcal／価格 約940円

 

4. ビタミン・ミネラル・食物繊維の重要性


PFCだけでは「エネルギーと筋肉の材料」しか補えません。
健康的に体を作るためには、ビタミン・ミネラル・食物繊維を合わせて摂ることが不可欠です。

  • ビタミン：代謝をスムーズにし、筋肉合成や疲労回復をサポート（例：B群は糖質や脂質を効率的にエネルギー化）
  • ミネラル：筋肉の収縮や神経伝達に関与（例：カルシウム・マグネシウムは筋肉の動きに必須、鉄は酸素運搬に重要）
  • 食物繊維：腸内環境を整え、栄養の吸収効率を高め、血糖値の急上昇を防ぐ

コンビニの野菜ジュースや野菜スティック、フルーツを加えるだけで、これらを簡単に補えます。
また、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントがあれば、余計なカロリーを摂取せずにビタミンとミネラルを効率よく摂取出来ます。

 

5. 継続しやすくするコツ

  • 500kcalの目安を覚える → P25g・F11g・C75g
  • 野菜ジュースやスティックで栄養強化
  • 完璧を求めない → 外食やコンビニでも「近いバランス」で十分

 

6. 忙しい人でも続けやすい選択肢「まるごと一杯Smoothie」


PFCバランスやビタミン・ミネラル・食物繊維を毎日の食事で整えるのは理想的ですが、現実には「時間がない」「調理が面倒」「コンビニ頼りになってしまう」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが「まるごと一杯Smoothie」です。

  • 1食500kcal設計 で、PFCバランスをしっかりカバー
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維も配合 されており、栄養が偏りにくい
  • 国産米粉・玄米粉ベース で自然な甘さと満足感があり、飲むだけで「食べた感覚」が得られる
  • 忙しい朝や仕事の合間でも シェイクするだけで栄養補給が完結

「筋肉をつけたい方」「ダイエット中の方」「忙しくて食事管理が難しい方」に特におすすめです。
健康的な食事の第一歩として、ぜひ生活に取り入れてみてください。

 

まとめ

厚生労働省のPFCバランス（P20％・F20％・C60％）を基準にすると、1食500kcalは P25g・F11g・C75g が目安となります。

  • 運動日 → たんぱく質をやや多めにしてもOK
  • 休養日 → 脂質をやや多めにして体の修復をサポート
  • プラスアルファ → 野菜ジュースやスティックでビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
  • これなら、健康を損なわずに「筋肉」と「日常生活のパフォーマンス」を両立させることができます。

 

執筆者プロフィール


KMK FIT株式会社 代表｜南 周朔

3年間、陸上自衛隊「第一空挺団」に所属し、極限状態での活動を通じて“人間にとって本当に必要な栄養と補給”を体感的に学ぶ。

その後、大手総合型ジムに入社し、トレーナー・セミナー講師・店舗責任者として延べ1万人以上の身体づくりをサポート。
多忙な現代人が食事管理を継続できず、結果が出ない現実に直面し、「手軽に・しっかり・続けられる」栄養補給の必要性を痛感する。

自身の体質や経験に基づき、6年前から米粉を使った栄養摂取を独自に実践。
数々の試行錯誤を経て、「まるごと一杯Smoothie」の開発に至る。

現在は「栄養で、人生を変える」を理念に、完全栄養食の開発・普及を軸とした事業を展開中。
アスリート、トレーニー、そして忙しいすべての人々に向けて、本当に信頼できる製品を届けることを目指している。

📩 クラファン開始日の先行案内は公式LINEより
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