ベンチプレスが伸びない原因3選と「今夜から」直すフォーム修正（初心者向け）

筋トレを始めたばかりの人にとって、「どこに下ろす？」「肘はどの角度？」「足はどう使う？」など疑問は尽きません。
なんとなくの自己流で続けると、重さが伸びないだけでなく、肩や手首のケガにもつながります。

この記事ではベンチプレスが伸びない主な原因を3つに絞り、今夜から直せる具体策をやさしく解説します。

この記事で得られること

• 伸び悩みの原因3つがわかる
• 今日からできるフォーム修正手順が身につく
• 練習頻度・ボリューム（量）のシンプルな目安がわかる
• 食事・休養まで含めた伸びる習慣が作れる

1. 正しいフォームを身につける

原因①：上半身の土台が弱い

よくある状態：肩がすくむ／胸が落ちる（つぶれる）／バーがやたら重く感じる
改善の考え方：背中をベンチにしっかり固定し、胸を高く保つ（軽いアーチ。反り過ぎない）

今夜の手順（約60秒）

1. 肩を「すくめる → 後ろ → 下げる」を2回（肩甲骨＝背中の羽の骨を寄せて下げる）
2. 仰向けのまま、肩甲骨を寄せた状態で背中上部でベンチを押す
   胸は高く、腰は軽く反る程度（軽いアーチ）
3. 5点接地をキープ（頭・肩・お尻・左右の足を常にベンチや床に接地）

原因②：バーの軌道と腕の角度がズレている

よくある状態：顔の上で真っ直ぐ上下／肘が外に開きすぎ／手首が折れて痛い
改善の考え方：下ろす位置はみぞおち寄りにして、前腕（肘から手首）を縦に保てる幅と角度で押す

今夜の手順

• 下ろす場所：乳頭線〜みぞおち（個人差±2cm。高すぎる位置は肩を痛めやすい）
• 肘の角度：胴体に対して30〜45度（真横のT字は肩に負担）
• 手首：手のひら中央〜親指つけ根にバーを乗せ、手首を立てる（折らない）
• 前腕：一番下の位置で地面に対してまっすぐ（縦）になっているかを確認

動かす速さ（テンポ）

• 下ろし2秒 → 胸で0.5秒静止 → 押す
• 胸でバウンドさせない（反動でごまかさないため）

原因③：足の使い方が弱い（レッグドライブ＝足で床を押す力）

よくある状態：足がフラつく／踏んでも体に力が伝わらない
改善の考え方：床を頭側（前方）へ押す力を、背中を通してバーに伝える

今夜の手順

• 足幅は肩幅やや広め、つま先は少し外
• 常に床を前へ押し続ける意識（マットを頭側へ送る感覚）
• 押す瞬間に、お尻・もも裏（ハム）・お腹（腹圧）が同時に固まる
• お尻はベンチから浮かせない（腰に負担が掛かる）

2. トレーニング頻度は週2〜3回から

• 週2〜3回に実施しフォームの修得を図る
• 1回あたり 3〜5セット × 5〜10回 が目安（最初は軽めでフォーム練習 → 徐々に負荷）
• セット間休憩は 2〜3分（短すぎるとフォームが崩れやすい）
• 重さは「あと2〜3回いける」くらい（RPE7〜8相当。無理をしない）
• 可能なら週ごとに 1〜2.5kg の微増を狙う（片側0.5〜1.25kgでも良い）

例（週2回）

• A：フォーム重視の日（軽めで精度を高める）
• B：やや重めの日（安全範囲で挑戦）
  この組み合わせで、刺激の学習と定着が早まります。

3. 筋トレと食事はセット

• タンパク質：体重×1.6〜2.0g/日（例：70kgなら112〜140g）
• 炭水化物：トレ前〜後にしっかり補給（おにぎり・バナナなど）。トレーニングの日はエネルギー切れを防ぐ
• 脂質：ホルモンの材料になる為、極端に減らさない（ナッツ・卵・オリーブオイルなど）
• 水分と塩分：脱水はパワー低下。トレーニング前に水と少量の塩分を摂る（味噌汁やスポーツドリンクでも可）
  

パフォーマンス向上に役立つサプリメント
①クレアチン：5g/日（毎日同量）
②カフェイン：2〜3mg/kg（刺激に弱い方は控えめ）

4. 休養も“練習の一部”

• 睡眠：7〜9時間を目標。寝不足は神経系の出力が落ち、フォームも乱れやすい。
• 肩のケア：ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）を鍛えて関節を安定させる。
• 安全設定：セーフティバーは必須（胸より少し下の高さに設定）
• 痛みがあるとき：重量を下げてフォーム練、あるいは休む。無理は遠回り。

5. 継続こそが最大の武器

• 記録ノート：重量、回数、セット数、感覚（重かった理由など）を毎回メモ。
• 動画チェック：斜め前45度から10秒で撮影。
  前腕はバーの軌道通りか、手首は折れていないか、下ろし位置は乳頭線〜みぞおちかを確認。
• 8週間の目安：フォーム安定 → 微増 → 休みすぎず継続。
• 完璧主義は不要：80%の出来でも続けるほうが結果は早い。

6. 今夜の“30分だけ”実践メニュー

1. ウォームアップ 5分
   肩と胸の軽いストレッチ（各20秒） → シャフトのみ10回（下ろし2秒）
2. フォーム練習 10分
   MAX重量の40〜60% × 5回 × 3セット（前腕は縦／胸で一瞬止める）
3. メイントレーニング 20分
   MAX重量の60〜70% × 8回 × 3セット（5点接地を守る）
4. 補助トレーニング 10分
   手幅を拳1個分ほど狭くし、上腕三頭筋の筋力向上を図るベンチプレスを行う。
   MAX重量の50~60% × 8回 × 2セット

終わったら一言メモ（良かった点・直したい点を1行）。
次回の自分へのアドバイスになります。

7. まとめ

• 伸びない原因は、土台（肩甲骨と胸）、通り道（下ろし位置・肘・手首）、足の使い方の3つが多い
• 今夜は軽めの重量で、下ろし2秒 → 胸で一瞬止める → 押す を守り、前腕を縦に保つ
• 週2〜3回、少しずつの微増で十分。食事と睡眠を整え、続けやすさを最優先に

執筆者プロフィール

3年間、陸上自衛隊「第一空挺団」に所属し、極限状態での活動を通じて“人間にとって本当に必要な栄養と補給”を体感的に学ぶ。

その後、大手総合型ジムに入社し、トレーナー・セミナー講師・店舗責任者として延べ1万人以上の身体づくりをサポート。
多忙な現代人が食事管理を継続できず、結果が出ない現実に直面し、「手軽に・しっかり・続けられる」栄養補給の必要性を痛感する。

自身の体質や経験に基づき、6年前から米粉を使った栄養摂取を独自に実践。
数々の試行錯誤を経て、「まるごと一杯Smoothie」の開発に至る。

現在は「栄養で、人生を変える」を理念に、完全栄養食の開発・普及を軸とした事業を展開中。
アスリート、トレーニー、そして忙しいすべての人々に向けて、本当に信頼できる製品を届けることを目指している。

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